운동 스케줄 (4일차)

 

* 벤치 프레스, 케이블 크로스 오버, 시티드 체스트 프레스 (가슴운동), 푸쉬업 (가슴, 어깨), 로망체어 백 익스텐션 (허리운동)

< 벤치프레스 >

 

< 케이블 크로스 오버 >

1. 사진 

 

2. 운동방법
(1) 케이블 크로스오버 머신 사이에 서서 머리위의 핸들을 잡아 내린다.
(2) 두 개의 케이블 손잡이 사이에 중심을 잡고 똑바로 서 있는다.
(3) 상체를 약간 굽힌 상태에서 팔꿈치를 조금 구부리고 누군가를 껴안는 듯한 자세를 취한다.
(4) 팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 양 손을 하복부 쪽으로 모은다.
(5) 1~2초후에 호흡을 들이 마시면서 다시 시작 자세로 돌아간다.
(6) 10~12회 정도 반복 수행을 한다.

3. 주의 사항
(1) 팔은 너무 구부려서는 안된다.
(2) 양팔과 팔꿈치가 쳐지지 않고 지면과 평형하게 가슴 앞으로 모아준다.
(3) 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취해야 한다. 이때 상체의 반동을 이용하면 안된다.
(4) 무게를 늘리기보다는 횟수를 12-15회정도 많이 하는게 좋습니다.

 

 

< 시티드 체스트 프레스 >

1. 사진 

 

 

 

2. 운동방법
(1) 의자에 앉아서 등받이에 등을 밀착시킨후 가슴을 펴고, 허리는 아치형으로 만든다.
(2) 양손잡이를 잡고 팔꿈치가 어깨가 일직선이 되게 한다음에 발을 발받이 위에 올려 놓는ㄷ.
(3) 숨을 내쉬면서 팔이 완전히 펴지기 직전까지 천천히 앞으로 밀어낸다.
(5) 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다.

 

 

3. 주의 사항
- 밀어낼때 등받이에서 등이 떨어지거나 어깨의 올림 현상이 일어나지 않도록 한다.

 

 

 

< 푸쉬업 >

 

< 로망체어 백 익스텐션 >

1. 사진

 

 

2. 운동 방법

(1) 로망체어에 다리를 고정하고 높이는 허벅지 앞쪽에 패드가 고정되게 한다.
(2) 양손은 머리에 두고 호흡을 마시며, 천천히 상체를 숙여 척주기립근을 늘려준다.
(3) 호흡을 내쉬며 상체를 들어 허리에 힘을 주고 다리와 몸이 사선이되면 다시 상체를 숙여 동작을 반복한다.
(4) 기본적으로 양손은 머리에 두고 동작이 힘들거나 쉽다면 아래 사진과 같이 난이도를 조절한다.