운동 스케줄 (3일차)

 

* 리스트 컬 (팔목 운동), 스텝업 (둔근 운동), 트라이셉스 프레스 다운 (삼두근), 버피 테스트, 싸이클 (유산소)

 

< 리스트 컬 >

※ 자료 출처 - http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=938901&cid=2588&categoryId=2978

1. 사진 

 

2. 설명
전완의 안쪽 근육을 발달시키는 운동이다.
벤치 가장자리나 무릎 위에 전완부를 고정시키고 손목의 움직임만으로 운동한다.
바벨로 운동할 때보다 손목의 가동 범위가 넓은 것이 장점이다.

3. 운동방법
1. 벤치에 앉아 손바닥이 위쪽으로 향하게 덤벨을 잡고 허벅지 위에 전완부를 올려놓는다.
2. 손등을 바닥 쪽으로 구부리면서 덤벨을 내린다.
3. 손목을 위로 올려 덤벨을 들어올린다.

4. 주의사항
- 전완을 평행하게 유지한다.

5. 운동 Tip
- 덤벨을 내릴 때 손가락을 펴서 덤벨을 더욱 아래로 가게 하면 운동 범위가 커져서 전완의 안쪽 근육을 더욱 강화시킬 수 있다.

 

6. 호흡법
- 덤벨을 말아올리기전 호흡을 들이마쉬고 덤벨을 말아올린뒤 호흡을 내밷어준다.

 

 

< 스탭업 >

1. 화면

 

2. 설명

좌우 하체를 균형 있게 발달시킬 수 있는 동작이다.

 

3. 운동방법
(1) 양손에 덤벨을 들고 박스(벤치)를 향해 섭니다.
(2) 한 쪽 다리를 올려놓으면서 그 다리로 밀면서 몸을 위쪽으로 들어올려 양발이 박스위에 올라서도록 합니다.
(3) 운동을 시작한 다리를 먼저 천천히 내립니다.
(4) 반대쪽 다리로 운동을 시작해 반복합니다.

 

4. 주의 사항
- 허리를 보호하기 위해 운동 내내 똑바록 선 자세를 유지해야 합니다.

 

5. 호흡법

- 처음에 올라갈때 호흡을 내쉬고, 호흡을 들이 마시면서 내려온다.

 

 

< 트라이셉스 프레스 다운 >

※ 자료출처 - http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=938896&cid=2588&categoryId=2978

1. 사진

 

 

2. 설명
상완삼두근 운동의 가동 범위를 최대로 활용하여 삼두근의 외측두를 발달시키는 데 효과적인 운동이다.
상완삼두근 운동 중 가장 안정적인 자세로 실시할 수 있으며 다른 상완삼두근 운동과 비교했을때 고중량에서도 안정된 자세를 유지하기에 최적의 운동이다.

 

3. 운동방법
(1) 케이블 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
(2) 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 아래쪽으로 편다.
(3) 천천히 저항을 느끼면서 팔꿈치를 90도 정도로 구부린다.

 

4. 주의사항
(1) 팔꿈치를 뒤로 빼지 않도록 한다.
(2) 이완시 몸을 앞으로 구부리지 않도록 한다.
(3) 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 한다.
(4) 상체가 움직이지 않아야 하며, 팔이 옆구리에서 떨어지지 않아야 바른 자세를 유지할 수 있다.
(5) 무거운 무게로 운동을 할 때는 안전을 위해 몸을 앞으로 기울여서 하도록 한다.

5. 운동 Tip
(1) 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 실시하면 외측부에 많은 자극이 주어진다.
(2) 팔꿈치를 앞으로 내밀거나 로프를 이용하면 삼두근 깊은 곳에 더 많은 자극이 주어진다.

 

6. 호흡법
- 손잡이를 아래로 내릴 때 숨을 내쉰다. 처음의 자세로 돌아가면서 숨을 들이 마신다.

 

 

< 버피 테스트 >

※ 출처 - http://health.naver.com/fitness/weightTraining/fitnessDetail.nhn?fitnessCode=WEIGHT_131

               http://blog.naver.com/wind6066/70178905010

 

       

 

1. 운동 개요
짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동이다.

원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이나 전신 집중 운동으로 새롭게 주목 받고 있다.

운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동인 만큼 운동 강도도 높고, 또 그만큼 운동 효과도 크다.

2. 운동 순서
(1) 허리를 곧게 펴고 선다.
(2) 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다.
(3) 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
(4) 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하여 당긴다.
(5) 처음 자세로 돌아간다. 동작을 반복한다.

 

3. 주의사항
(1) 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시한다. 허리를 편다는 느낌으로 하면 자칫 허리의 근육이 놀라 부상을 입을 수도 있다.
(2) 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있다.

4. 운동 TIP
(1) 빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있다.
(2) 운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리 위로 들어 점프해준다.