운동 스케줄 (2일차)

* 덤벨 (이두근), 해머컬 (이두근), 프런트 풀다운 (등운동), 숄더 프레스 (어깨)

 

< 덤벨 >

1. 사진

 

2. 설명
무게를 가능한 높이 들어올리고 다시 같은 크기의 반원을 그리면서 잘 조절해가며 내린다.
이와 동시에 다른 한쪽을 들어올려 두 덤벨이 한꺼번에 움직이도록 하고 들어 올리면서 그 쪽도 팔을 비틀어 준다.
양팔에 정해진 반복 회수만큼 교대로 들어올리기를 계속한다.
운동이 최대한 으로 가능한 범위로 행해지도록 팔을 충분히 늘리고 수축시켰음을 확실히 하도록 한다.

3. 운동순서
(1) 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 허리 선에 붙인다.
(2) 한번에 한 팔씩 하던지 양팔 모두를 컬한다.
(3) 동작의 정점에서 팔꿈치는 양 옆에 놓여지고 손은 어깨에서 약간 바깥쪽으로 비틀어져 있어야 한다.

4. 주의 및 참고사항
(1) 전완을 몸의 바깥쪽으로 향하게 한다.
(2) 팔목을 약간 비틀어서 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하며 이두근의 수축도를 최대한으로 한다.

 

5. 호흡법

- 팔을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 내릴 때 숨을 들이마신다.

 

 

< 해머컬 >

1. 사진

   

 

2. 운동방법

(1) 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 덤벨을 잡고, 손바닥을 몸쪽으로 향하게 한다.
(2) 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 덤벨을 이두근의 힘으로 들어올린다.
(3) 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.

3. 주의 사항
팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시킨다.

 

4. 운동 Tip
케이블 기구에서 로프를 이용하여 실시할 수 있다.

 

 

< 프런트 풀다운 >

1. 사진

 

 

2. 설명
광배근 윗부분을 발달시켜줍니다.
이 운동은 자신의 몸무게보다 가벼운 중량으로 턱걸이를 하도록 해줍니다.
그러므로 윗등의 발달이 필요하다고 생각될 때에는 반복 운동을 더 많이 해야 합니다.

3. 운동순서
(1) 풀다운 기구에 앉아서 어깨넓이 보다 넓게 바를 잡습니다.
(2) 가슴을 바쪽으로 내밀면서 바를 가슴 상부 쪽으로 잡아당깁니다.

4. 주의 및 참고사항
(1) 허리가 구부러 지지않게 하며, 곧게 펴준 상태에서 실시한다.
(2) 가슴 상부로 당길때는 팔꿈치가 뒤로 빠지게 되면 어깨 내전근 쪽에 무리가 갈수 있으므로 팔꿈치는 직각이 되도록 해주는 것이 좋다.
- 손잡이를 목 뒤로 오도록 당기는 방법도 있으며, 동작은 서서히 실시합니다.

5. 호흡법
시작전에 숨을 들이마시고, 바를 당기면서 숨을 내뱉는다.

 

 

< 비하인드 렛 풀다운 >

1. 사진
※ 출처 - http://blog.naver.com/d9682/130110166821

 

 

 

 

2. 설명
광배근 윗부분을 발달시켜줍니다.
이 운동은 자신의 몸무게보다 가벼운 중량으로 턱걸이를 하도록 해줍니다.
그러므로 윗등의 발달이 필요하다고 생각될 때에는 반복 운동을 더 많이 해야 합니다.

3. 운동순서
(1) 바를 잡고 앉은뒤 하체와 상체는 앞으로 밀착 시킨후 허리를 곧게 편다.
(2) 고개를 살짝 앞으로 숙여주면서 바를 당겨준다.

4. 주의 및 참고사항
(1) 허리가 구부러 지지않게 하며, 곧게 펴준 상태에서 실시한다.
(2) 가슴 상부로 당길때는 팔꿈치가 뒤로 빠지게 되면 어깨 내전근 쪽에 무리가 갈수 있으므로 팔꿈치는 직각이 되도록 해주는 것이 좋다.

5. 호흡법
시작전에 숨을 들이마시고, 바를 당기면서 숨을 내뱉는다.

 

 

< 숄더 프레스 >

1. 사진

 

2. 설명
삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다.
머신을 이용하기 때문에 동작의 컨트롤이 용이하고 안정된 자세로 좀 더 많은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있다.
반면 중력 방향에 대한 저항만이 근육에 가해지기 때문에 다양한 자극을 부여하기는 어려운 점이 있다.
그러나, 안전하게 근육을 발달시킬 수 있는 운동이다.

 

3. 운동순서
(1) 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.
(2) 어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다.
(3) 손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올린다.
(4) 저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다.

4. 주의사항
(1) 손이 그리는 궤도를 팔꿈치가 그대로 따라 갈 수 있도록 동작한다.
(2) 벤치에서 허리가 지나치게 떨어지지 않도록 한다.
(3) 바가 지나치게 내려오게 되면 어깨에 부상을 유발할 수 있으므로 귀 높이까지만 동작한다.

 

5. 운동 Tip
(1) 팔꿈치를 완전히 펴면 삼각근에 자극이 풀어지게 되므로 완전히 신전하지 않는다.
(2) 수평바를 이용하면 삼각근에 자극이 집중되고, 수직바를 이용하면 보조근인 삼두근에 자극을 증가시킬 수 있다.

6. 호흡법
스타트 동작시 호흡을 들이마쉬고 바를 머리위로 들어올려준뒤 호흡을 내쉽니다.