운동 스케줄 (1일, 5일차)

* 레그 컬, 레그 프레스, 핵 스쿼트, 레그 익스텐션 (하체), 유산소, 복부

 

< 레그 컬 >

 

 

2. 설명
대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동이다.
스탠딩 레그 컬보다 많은 중량을 들 수 있는 것이 장점으로, 하체 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동이다.
단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.

3. 운동 방법
(1) 슬개골이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡는다.
(2) 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치시킨다.
(3) 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽힌다.
(4) 천천히 저항을 느끼며 다리를 내린다.

4. 주의 사항
(1) 과도한 중량으로 동작 시 엉덩이를 사용할 경우 요통이 유발될 수 있다.
(2) 다리를 완전히 내리지 않도록 주의한다.

5. 호흡법
양발을 뒤로 접어 올릴때 호흡을 내쉬고, 아래로 내릴때 호흡을 마신다.

 

 

< 레그 프레스 >

1. 사진

 ※ 출처 - http://cafe.daum.net/moommm/86C1/8?docid=1JhDX|86C1|8|20100514213235&srchid=IIMpQjBo300#A1858BF274BED42D74A34D4&srchid=IIMpQjBo300

 

 

 

< 핵 스쿼트 >

1. 사진

 

2. 설명
많은 사람들이 핵 스쿼트를 스쿼트 대용 운동으로 쓴다. 그러나 이 두 운동은 서로 다른 운동이다. 왜냐하면 핵 스쿼트는 단순기구를 들고 하는 스쿼트 보다 무릎에 부담을 많이 안겨 주기 때문이다. 자신의 체력에 따라 핵 스쿼트를 어떻게 실시하느냐가 효율적인 근육발달과 관련된 관절에 끼치는 안전성을 결정한다. 안전수칙, 정확한 자세를 취해야 함은 당연한 일이다.

 

3. 운동순서
 (1) 핵 스쿼트 기구에 등을 대고 손잡이를 어깨 위로 잡는다.
 (2) 강하게 쥐어짜 주는 듯한 느낌으로 기구를 올리고 정점에서 대퇴근을 짜준다.
 (3) 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.

 

4. 주의 및 참고사항
 (1) 넓적 다리가 바닥과 평행을 이루는 지점 이하까지 내려가고 최대한 수축 한다.
 (2) 무릎이 90도 각을 이룰 때까지 몸을 내린다.

 

 

< 레그 익스텐션 >

1. 사진

 

2. 설명

허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동이다.
여성의 경우, 적당한 무게로 횟수를 늘려 실시하면 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적이다.
또한 두 다리의 근력 수준 차이를 극복하기 위해 한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있다.

 

3. 운동방법
(1) 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.
(2) 호흡을 "후~' 뱉으면서 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.
(3) 호흡을 천천히 끝까지 들이 마시고, 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.

4. 주의사항
(1) 상체에 반동이 일어나지 않도록 천천히 실시할 수 있도록 주의한다.
(3) 엉덩이는 기구에서 더어지지 않도록 한다.